Для правильного построения рациона питания необходимо знать о питательной ценности, усвояемости и других качествах основных пищевых продуктов.
Молоко – очень ценный продукт питания. Академик И. П. Павлов называл его пищей, «приготовленной самой природой». И действительно, в молоке сочетается около 100 различных веществ, в том числе 20 аминокислот, 18 жирных кислот, 25 минеральных солей, 12 витаминов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т. п. В среднем в 100 г молока содержится следующее количество наиболее важных пищевых веществ: 3,0 г белков, 3,6 г жиров, 4,5 г углеводов, 0,05 г витамина А, 1 г витамина С, 120 мг кальция, 50 мг фосфора. Все эти вещества находятся в молоке в растворенном или мелкодисперсном состоянии и потому хорошо усваиваются (на 92–99%). Молоко утоляет жажду. Включение молока в пищевой рацион значительно повышает его питательную ценность. Простокваша, кефир, ацидофилин относятся к кисломолочным продуктам, которые образуются путем сбраживания молока заквасками молочнокислых бактерий. Питательная ценность у этих продуктов такая же, как и у молока, но они легче усваиваются и обладают способностью подавлять рост гнилостных бактерий кишечника.
Сливки – высококалорийный и питательный продукт. Они бывают различной жирности: 35%-ными (в 100 г содержится 348 ккал) и 20%-ными (в 100 г содержится 213 ккал). Содержание белков, углеводов и минеральных веществ в сливках примерно такое же, как и в молоке. Особенностью сливок является наличие в них фосфатидов в виде лецитино-белкового комплекса, который обладает высокой биологической активностью и ни в каком другом продукте не встречается.
Творог – продукт высокой биологической ценности. Он является природным белково-кальциевым концентратом. Обезжиренный творог на 16% состоит из белков. Белки творога включают в себя все жизненно необходимые аминокислоты в оптимальных соотношениях, достаточно большое количество метионина. Кроме того, 100 г творога содержит до 160 мг хорошо усвояемого кальция. Считается, что 200–300 г творога практически могут удовлетворить суточную потребность организма в незаменимых аминокислотах и дать половину необходимого кальция. Вместе с тем творог способствует выведению жидкости из организма.
В пищевом рационе нежирный творог должен особенно широко использоваться в период восстановления после значительных тренировочных и соревновательных нагрузок, а также в случае необходимости снижения веса.
Сметана обладает хорошими вкусовыми качествами, высокой калорийностью (за счет большого содержания жира) и надолго утоляет голод.
Сыры – ценнейшие молочные концентраты. Они содержат большое количество высокоценных белков (20–28%), сравнительно много витаминов А и В2, обладают значительной жирностью (содержание жира – 25–30%) и высокой калорийностью (в 100 г – 350–409 ккал). Значительное количество солей кальция и фосфора, находящееся в сырах в оптимальных соотношениях, хорошо усваивается. Сливочное масло – незаменимый жировой продукт. Оно хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью, содержит большое количество витаминов А и D.
Яйца – продукт высокой биологической ценности, содержащий многие жизненно важные компоненты: аминокислоты белков, жирные кислоты жиров, минеральные вещества, кальций, фосфор, а также лецитин, кефалин, архидоновую кислоту. Поэтому их необходимо включать в рацион.
Мясо – основной источник ценных белков (10,6–16%). Наличие в нем жира обеспечивает высокую калорийность мясных продуктов. В мясе содержится сравнительно много фосфора, серы, калия, натрия и железа, а также ряд ценных витаминов группы В и витамина А. Особенно богата ими печень. Растворяющиеся в воде азотистые экстрактивные вещества, имеющиеся в мясе, оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит. Из мяса можно приготовить много разнообразных блюд. Оно усваивается организмом на 96–98% и помогает надолго сохранить ощущение сытости. Однако чрезмерное потребление мяса ведет к перегрузке организма конечными продуктами азотистого обмена, что вредно для здоровья.
Рыбные продукты являются поставщиком полноценных белков и жиров, кроме того, они богаты фосфором. Содержание белков в них – 7–12%, а жира в среднем – около 5% (у некоторых пород рыб до 23%), что снижает калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными. Однако рыбий жир обладает ценными биологическими свойствами и содержит большое количество витаминов А и D Рыбы, особенно морские, включают в себя многие микроэлементы, в том числе биологически активный йод.
Свежая рыба усваивается хорошо, у копченой усвояемость ниже, а сильно просоленная и сухая относится к числу трудноусвояемых продуктов.
Хлеб – ценный пищевой продукт. В нем содержится много углеводов (42–50%), значительное количество белков (5–6%), витамины группы В и витамин РР, важные минеральные соли: кальций, фосфор, железо, а также клетчатка, необходима для нормального пищеварения. Наиболее полезен хлеб из муки грубого помола – в нем больше витаминов и минеральных солей.
Крупы, так же как и хлеб, являются источником углеводов. Кроме того, в их состав входит сравнительно много белков, витаминов и минеральных солей. Поэтому каши из различных круп – полезные блюда для спортсменов и физкультурников. Особенно высока питательная ценность овсяной крупы.
Бобовые культуры (горох, фасоль и др.) включают в себя большое количество углеводов и растительных белков, они относительно богаты витаминами группы В, кальцием и железом, но перевариваются с трудом, а содержащиеся в них пищевые вещества сравнительно плохо усваиваются организмом.
Овощи и фрукты очень важны для питания, так как с ними в организм поступают необходимые витамины (прежде всего С), минеральные вещества щелочного характера, сбалансированные комплексы Сахаров, органические комплексы Сахаров, некоторые органические кислоты, балластные вещества.
Фрукты и овощи обладают ценнейшей способностью нормализовать кислотно-щелочное равновесие организма после тренировочных и соревновательных нагрузок. Этот процесс осуществляется комплексами щелочно-сбалансированных минеральных веществ. Овощи и фрукты – необходимый компонент ежедневного рациона спортсмена и физкультурника в любое время года. При этом предпочтение следует отдавать капусте, картофелю, помидорам, баклажанам, зелени, яблокам, апельсинам, винограду. Поверхность овощей и фруктов часто загрязнена болезнетворными микробами, а также химическими веществами, используемыми в сельском хозяйстве, потому тщательное мытье овощей и фруктов обязательно.
Плодово-ягодные соки содержат ценные вещества: витамины, сахар, органические кислоты, минеральные соли, эфирные масла. Они обладают приятным вкусом и ароматом. Наиболее богаты витамином С черносмородиновый (51–122 мг%), яблочный (12–14 мг%), а также томатный (15 мг%) соки. Морковный и абрикосовый богаты витамином А и каротином.
