Витамины подразделяются на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, Е, К. Все остальные принадлежат к водорастворимым.

Потребности организма в витаминах необходимо удовлетворять прежде всего за счет натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется использовать специальные витаминные концентраты (сироп шиповника, дрожжи). Синтетические витаминные препараты необходимо принимать только по рекомендации врача. Ниже приводятся краткие характеристики наиболее важных для организма спортсмена витаминов.

Таблица 4 Рекомендуемое количество потребления витаминов для женщин в сутки по группам интенсивности труда (мг)

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, участвует в образовании межклеточных веществ в опорных тканях, способствует синтезу коллагена соединительной ткани, обеспечивая нормальную проницаемость кровеносных капилляров. Аскорбиновая кислота способствует ассимиляции аминокислот, активирует действие различных ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма.

Витамин С должен поступать в организм ежедневно, так как не синтезируется в нем. При недостатке этого витамина в организме появляются первые признаки гиповитаминоза: быстрая утомляемость, снижение работоспособности, склонность к простудным и инфекционным заболеваниям, позднее – кровоточащие десны, точечные кровоизлияния и другие нарушения. Отсутствие в пище витамина С приводит к тяжелому заболеванию – цинге.

Суточная норма витамина С для мужчин – 64–108 мг, а для женщин – 55–80 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при напряженной физической и умственной работе, нервно–эмоциональном напряжении, а также в условиях холодного и жаркого климата.

Особенно богаты витамином С шиповник, черная смородина, зеленый лук (перо), щавель, капуста, лимоны.

Витамин В1 (тиамин) необходим для правильного функционирования центральной и периферической нервной системы, играет важную роль в углеводном обмене. Его недостаток приводит к неполному сгоранию углеводов, что вызывает накопление в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жировом и минеральном обменах. При гиповитаминозе наблюдаются раздражительность, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, мышечная слабость, снижение аппетита, запоры. При этом в моче появляется пировиноградная кислота. При авитаминозе наступает полиневрит (болезнь бери–бери).

Суточная потребность в витамине В1 для мужчин составляет 1,5–2,6 мг, а для женщин – 1,3–1,9 мг. Повышенная потребность в витамине B1 отмечается при тяжелой физической работе в условиях высокой и низкой температур, а также при большом нервно–психическом напряжении. Дополнительный прием витамина B1, так же как и витамина С, повышает работоспособность и выносливость организма. Основные источники витамина В1 –растительные продукты. Он содержится в оболочке различных злаков. Поэтому рекомендуется употреблять хлеб из муки грубого помола, так как в хлебе и мучных изделиях из высокосортной муки тиамин не содержится. Богаты витамином В1 орехи, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы, свинина, печень, почки. Наибольшее количество витамина В1 содержится в пекарских и пивных дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в регуляции окислительно–восстановительных процессов, способствует росту и регенерации тканей и синтезу гемоглобина, улучшает световое и цветное зрение. При гиповитаминозе наблюдается мышечная слабость, трещины на слизистой оболочке губ, снижение световой и цветовой чувствительности, при авитаминозе – задержка роста у детей, снижение работоспособности, поражение слизистой губ, кровоточащие трещины в углах рта.

Суточная потребность в витамине В2 составляет для мужчин 1,8–3,0 мг, а для женщин – 1,5–2,2 мг. Она возрастает при работе в условиях низкой и высокой температур. Наиболее богаты витамином В2 пивные дрожжи, яйца, творог, сыр, молоко, хлеб из муки грубого помола, капуста, шпинат, морковь, печень, почки.

Витамин РР (ниацин) тесно взаимодействует в организме с витамином В1 и аминокислотой триптофаном. Он участвует в окислительно–восстановительных процессах, активирует углеводный и нормализует холестериновый обмен. Никотиновая кислота необходима для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи.

При гиповитаминозе ухудшается самочувствие, снижается работоспособность и появляются характерные симптомы: болезненный увеличенный ярко–красный язык, нарушение ощущения вкуса. Авитаминоз приводит к заболеванию пеллагрой (шершавая кожа), характеризующейся расстройством пищеварения (поноса), воспалительными явлениями на коже, нарушениями психики (ухудшение памяти, снижение умственной работоспособности). Суточная потребность в витамине РР для мужчин – 17–28 мг, а для женщин – 14–21 мг. При употреблении больших доз синтетических препаратов краснеет кожа лица, возникает ощущение беспокойства.

Обычные смешанные рационы питания содержат необходимое человеку количество витамина РР, поступающее из злаков, бобовых, мяса, яиц, овощей. Наиболее богаты ниацином дрожжи, мясо, рыба, хлеб, крупы.

Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, обеспечивают нормальное зрение. При гиповитаминозе развивается заболевание, называемое ночной слепотой, при котором у человека резко снижается острота зрения и способность различать цвета при плохом освещении. Наряду с этим наблюдаются ороговение эпителиальных клеток, сухость кожи и конъюнктивы.

Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Особенно богаты витамином А рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло. Кроме того, витамин А может синтезироваться в самом организме из провитамина – пигментов каротиноидов. Из них наиболее важен каротин, который содержится в овощах и фруктах желто–красного, желто–красновато–оранжевого цветов: моркови, помидорах, абрикосах и, кроме того, в щавеле, зеленом луке, салате и др.